Slik får du bedre søvn i mørketida
Publisert: 24.11.2018 – Sist oppdatert: 04.01.2023
Sliter du med søvn, problemer med å komme deg opp om morgenen, eller er du ekstra trøtt på mørke høst- og vinterdager? Lær søvntipsene som brukes av mannskaper i Norsk Luftambulanse.
Tekst: Vibeke Buan
Foto: Helge Skodvin
– De aller fleste av oss opplever at årstidene påvirker humør og søvn på forskjellige måter. Sommermånedene er forbundet med overskudd og aktivitet, mens vintermånedene gjerne gjør oss mer trøtte og inaktive. Dette er spesielt tydelig for oss som bor i Norge, hvor antall timer med naturlig dagslys varierer mye mellom sesongene, sier Tine Almenning Flaa.
Hun er stipendiat i Stiftelsen Norsk Luftambulanse, og forsker på hvordan søvn og søvnighet påvirker redningsmenn og piloter i luftambulansetjenesten. De er på vakt døgnet rundt, og må ofte stå opp midt på natten for å rykke ut på oppdrag. At de er uthvilte er viktig for trygg pasientbehandling og flysikkerhet.
Men det er ikke bare de som trenger en god natts søvn: Å sove godt er avgjørende for at vi alle skal fungere best mulig i hverdagen. Mannskapene i luftambulansen har for eksempel gjennomgått et opplæringsprogram om søvnhygiene; altså gode søvnvaner. For det er viktig å hvile – men på de rette tidspunktene, og det gjelder også deg og meg. Og det er her dette med lys og dagslys kommer inn.
10 tips for bedre søvn
Det er også flere ting du kan gjøre for å få gode søvnvaner og sove bedre. Her er Tines tips for en god natt – både om høsten, vinteren og resten av året:
- Regelmessig mosjon: Fysisk aktivitet i løpet av dagen er med på opparbeide søvnbehovet. Husk samtidig på at det er best å avslutte treningen tre timer før sengetid.
- Ikke for lang ettermiddagslur: Unngå å sove på dagtid. Tar du en ettermiddagslur, ikke sov lenger enn 30 minutter – og ikke etter klokken 16. Sover du lenger, har du mindre behov for søvn når kvelden kommer, og kan påvirke kvaliteten på nattesøvnen.
- God døgnrytme hele uka: Selv om det er fristende å sove lenger lørdag morgen, er det viktig å stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene.
- Det viktige dagslyset: Pass på at du får minst 30 minutter med dagslys hver dag, og helst tidlig på morgenen og senest to timer etter at du har stått opp. Om vinteren kan du i tillegg bruke en lysterapilampe, og sørge for å ha sterk nok belysning innendørs.
- Koffein? Pass på klokka: Unngå koffeinholdige drikker etter klokken 17. Det gjelder ikke bare kaffe, men også te, brus og energidrikker.
- Ikke alkohol før sengetid: Alkohol kan lette innsovingen, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.
- Skjermbruk ødelegger søvnen: Kutt skjermbruken etter klokken 21. Bruk soverommet og sengen til søvn, ikke til mobil, PC, nettbrett eller TV. Sitter du foran PC-en eller mobilen til langt på kveld: Legg på et såkalt blålysfilter som slår seg på automatisk på et ønsket tidspunkt. Dette reduserer mengden blått lys, som forstyrrer produksjonen av søvnhormonet melatonin.
- Riktig temperatur: Sørg for at det er behagelig temperatur og mørkt på soverommet. Du kan også bruke sovemaske og ørepropper.
- Sult og søvn: Ikke gå til sengs sulten, men ikke innta et tungt måltid rett før du skal legge deg.
- Problemhalvtimen: Hvis du har bekymringer: Sett av en halvtime før legger deg til å tenke gjennom bekymringer og problemer, eller skriv dem ned til neste dag. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs.
Lyset gir signaler til hjernen
– Lyset gir signaler til hjernen om å være våken og bidrar til at døgnrytmen holdes stabil. Videre styrer døgnrytmen en rekke kroppslige prosesser, blant annet utskillelse av hormoner, kroppstemperatur og søvn. Manglende lys om morgenen gjør at døgnrytmen blir forsinket. Vi blir litt mer morgentrøtte og sover kanskje litt lenger. Søvnlengden er derfor ofte litt lenger om vinteren enn om sommeren. Noen kan i tillegg oppleve symptom på både insomni, utmattelse og depresjon, sier Almenning Flaa.
Til tross for at vi gjerne sover litt mer om vinteren, er ikke søvnbehovet større av den grunn. Kroppen trenger like mye søvn om vinteren som om sommeren, men vi føler oss altså gjerne mindre opplagt om vinteren.
Da kan det være greit å ha noe tips fra søvnforskerne i bakhånd. Tine Almenning Flaa har sett på forskning fra ulike fagfolk ved blant annet Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer og Universitetet i Bergen.
– Manglende lys om morgenen gjør at døgnrytmen blir forsinket.
Tine Almenning Flaa
Stå opp til samme tid for bedre søvn
For det første gjelder det å få lys og dagslys så tidlig som mulig etter at du har våknet.
– Bruk gjerne sterke lyspærer og flere lamper, og du bør helst få dagslys innen to timer etter at du har våknet, sier forskeren.
Og selv om det er fristende å ligge lenger i helgene, er det viktig å stå opp til samme tid også lørdag og søndag. Det gir god døgnrytme gjennom hele uka.
Hvis du står opp i løpet av natten, unngå sterkt lys før du legger deg igjen. Blir du eksponert for sterkt lys om natten, kan det hemme utløsning av søvnhormonet melatonin, og det kan bli vanskeligere å sovne igjen.
– Og så er det viktig med fysisk aktivitet, gjerne ute, i det lille som er av dagslys på denne årstiden, sier Tine Almenning Flaa. Regelmessig mosjon og fysisk aktivitet i løpet av dagen er nemlig med på å opparbeide søvnbehovet. Men det er lurt å droppe trening sent på kvelden.
Kilder: Tine Almenning Flaa, Nasjonal kompetansesenter for søvnsykdommer, Helsenorge
